体育老师详解练长跑 应对最严体育大考
了此事。
长跑不过关，除去冬天身体机能下降，衣着相对较厚影响成绩外，缺乏有效的训练时间和系统的锻炼方法成为最主要的原因。那么，面对即将来临的史上最严体育大考，学生到底该如何训练才能有效提高成绩，家长又该怎样使劲才能事半功倍呢？
课余加练少之又少
跑步时间严重不足
11月17日，一个普通的星期一，然而对于初四的学生来说，这是又一周紧张生活的开始。在一周的时间里，学生们到底有多少时间能用来进行跑步训练呢？对我市多所中学的初四学生进行了调查。
田田，女生，学习优异，跑步成绩22分左右，除去学校每天组织的20分钟跑步时间和体育课时间外，每晚在父亲的陪伴下，加练20分钟，周末还能凑出一个小时的跑步时间。
微微，女生，成绩一般，跑步是弱项，除去校跑时间，一周跑步时间总计不足1小时。
赵楠，男生，学习中等，跑步成绩满分，除去校跑时间，一周的跑步时间加起来不足1小时，但是一周下来，其他运动时间不少于4小时。
韩鹏，男生，学习中上等，跑步成绩28分左右，除去校跑时间，一周的跑步时间是两小时左右。
采访中，六十六中学、五十五中学的体育老师告诉，除去学校要求的跑步时间外，能够自己加练的学生非常少。
时间紧、任务重
零碎时间好好利用
那么，面对即将来临的史上最严体育大考，各学校又有什么应对措施？
六十六中学校长朱少清表示，提高学生体质不是一朝一夕之事，挤掉上课时间练习跑步也是不现实的，只能要求学生在学校认真对待跑步训练，课余时间多加练习。
五十五中学的左书记告诉，目前学校的体育老师正在对学生的成绩进行测试，并按照体质和成绩进行分类，在下一次家长会时，多给家长一些建设性意见。通过学校和家长的配合，争取提高学生成绩。
武庆友老师告诉，跑步没有捷径，只有通过不断训练才能提高成绩。初四学生没有大块的时间，可以利用零碎时间做一些增强肌肉和爆发力的辅助练习。
对于体质较好的学生，白天可以练习俯卧撑、蹲起、弓箭步等项目，晚上以仰卧起坐为主。练习方法为，每项2030个为一组，每次练习两至三项，每项练习一至两组。练习强度以略感疲倦为准，以防肌肉拉伤。
对于体质不好的学生，乘公交车时多做踮脚尖运动，多步行上下楼梯。如果养成习惯，都会对成绩的提高有所帮助。
内行家长少之又少
门外汉切莫瞎指挥
在走访中发现，体育大考之所以不容乐观，学生和家长对跑步知识了解甚少也是一个重要的原因，不少家长更处于门外汉瞎指挥的状态。
天冷，跑步别忘了把棉鞋换上。跑之前，吃点巧克力，喝点热牛奶啊。采访中，小文将父母发来的短信给看。
五十五中学宋会彪老师介绍，中长跑是一项技术含量很高的体育项目，里面的学问更是不少，虽然个人身体素质有所不同，但是穿棉鞋跑步、跑步前吃甜食肯定是兵家大忌。
11月17日，以最佳的跑步时间是几点为题，对学生家长进行了调查，在20位家长中，能说出正确答案的只有4人。
据了解，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
按照学生的作息时间和体质来说，每天9时和15时是练习跑步的最佳时间，寒假要抓住这两个*金时间。
跑步前调整好身体
最忌空腹或满腹跑步
跑步时间选择好了，是不是就可以开始跑步了呢？其实，跑步前调整好身体也很重要，空腹和饭后锻炼是最为忌讳的。
健身教练宋鹏飞介绍，空腹跑步身体不能及时供给能量，势必导致体能储备不够，出现头晕目眩、冒冷汗的情况，而矫枉过正，满腹跑步同样也是不正确的。
东风新村中医院内科主任张铁戈大夫表示，许多家长担心孩子没劲，怕饿着，跑步前往往要求孩子大量进食。殊不知孩子大量进食后，体内大部分血液流向消化系统，特别是胃肠器官，此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，这样就造成消化系统血量供应不足，胃肠蠕动减慢变弱。
另外，人体在运动时，交感神经兴奋性提高，迷走神经兴奋性减低，使消化液的分泌受到了抑制，胃部消化和吸收过程都会受到影响，严重的会导致胃痛、消化不良、胃下垂等疾病。
装备有讲究
热身很重要
跑步时间和身体状况调整完毕，接下来就要考虑装备和热身问题。
宋会彪老师表示，如果跑步时穿着不当，衣服会成为负担。合适的衣着很重要，针对现在的天气，建议穿纯棉卫衣、运动裤和跑鞋，长款羽绒服和棉鞋在训练前后可以穿着。另外，要系好鞋带，少量多次饮水。
建议在运动前30分钟适当饮水。运动中根据运动强度，少量饮用加盐的温水，水量控制在100ml左右。运动后饮水做到少量多次为宜。
跑步前，一定要进行热身。热身运动可以提高肌肉温度和神经系统的兴奋性，增加血流量和肌肉供氧量，调节心理状态，使人快速投入运动，任何项目都离不开热身运动。
跑步前先热身
活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
压腿：使双肩及背部放松，一条腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会儿旋转运动，然后再逆时针做一会儿。
前后踢腿，以活动髋、膝关节。
上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
跑步姿势要正确
前期准备活动已经做完，可以开始跑了？且慢，你知道正确的跑步姿势吗？
在采访中，五十五中学体育老师宋会彪坦言，超过半数学生的跑步姿势都存在问题，尤其以女生为主。
首先，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼气深度，避免呼吸紊乱导致岔气。
其次，跑步姿势也很关键。正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体腾空。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。
摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
不少学生在较为剧烈的运动后立刻停下休息，正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
另外，大量运动之后往往口渴难耐，但是一番牛饮，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担，造成疲劳加剧。